견과류. 몸에 좋다고 매일 한 줌씩 꼬박꼬박 먹었는데, 알고 보니 과다섭취가 이렇게 위험할 줄이야. 나도 한때 다이어트한다고 하루에 견과류만 200g 넘게 먹다가 큰 코 다친 적이 있어서 경험담을 공유해보려고 한다.
일단 가장 먼저 나타나는 증상이 소화불량이다. 견과류는 지방 함량이 높아서 한 번에 많이 먹으면 위장이 감당을 못 한다. 속이 더부룩하고 메스꺼우면서 위산이 역류하는 증상이 생긴다. 실제로 나도 하루종일 트림만 하고 다녔다.
두 번째는 체중 증가다. 견과류가 건강에 좋다고 무작정 먹었다가 살이 확 찐 사람 많다. 견과류 100g에 보통 600kcal가 넘는다. 아몬드 한 알이 7kcal 정도니까, 100알만 먹어도 하루 필요 칼로리의 1/3이 들어가는 셈이다. 다이어트 식품이라고 마구 먹었다가는 오히려 역효과가 난다.
세 번째로 심각한 건 변비다. 견과류는 섬유소가 많아서 적당히 먹으면 배변에 도움이 되지만, 과다섭취하면 오히려 장을 막아버린다. 특히 물을 충분히 안 마시면 더 심각해진다. 나도 3일 동안 화장실을 못 가서 고생한 적이 있다.
네 번째는 영양 불균형이다. 견과류에는 셀레늄이나 아연 같은 미네랄이 많은데, 이걸 과다섭취하면 다른 영양소의 흡수를 방해한다. 특히 셀레늄은 하루 권장량(55mcg)의 4배 이상 섭취하면 독성이 생길 수 있다. 브라질너트는 한 알에 셀레늄이 100mcg 정도 들어있으니 하루 2알이면 충분하다.
면역 반응도 문제다. 견과류는 알레르기를 일으키기 쉬운 식품이다. 처음에는 괜찮다가도 과다섭취하면 갑자기 알레르기가 생길 수 있다. 특히 땅콩이나 호두는 주의해야 한다. 심하면 아나필락시스 쇼크까지 올 수 있다.
신장 결석도 조심해야 한다. 견과류에는 수산이라는 성분이 많은데, 이게 과다섭취되면 신장 결석의 원인이 된다. 특히 아몬드나 캐슈넛을 많이 먹으면 위험하다.
그래서 견과류는 이렇게 먹는 게 좋다:
- 하루 30g(한 줌) 정도가 적당
- 아침이나 점심에 먹기 (저녁에 먹으면 소화불량 위험)
- 물을 충분히 마시면서 먹기
- 종류별로 번갈아가며 먹기
- 볶지 않은 생것으로 먹기
특히 이런 사람들은 더 조심해야 한다:
- 신장 질환이 있는 사람
- 알레르기가 있는 사람
- 소화기 질환이 있는 사람
- 고지혈증 환자
- 통풍이 있는 사람
과다섭취 증상이 나타나면 이렇게 대처하자:
1. 즉시 섭취를 중단한다
2. 물을 많이 마신다
3. 가벼운 운동으로 소화를 돕는다
4. 심한 복통이나 알레르기 반응이 있으면 병원에 간다
견과류의 적정 섭취량을 종류별로 보면:
- 아몬드: 23알(28g) 정도
- 호두: 14알(28g) 정도
- 땅콩: 28알(28g) 정도
- 브라질너트: 2알(8g) 정도
- 캐슈넛: 18알(28g) 정도
결론적으로, 견과류는 정말 좋은 식품이지만 과유불급이다. 하루 한 줌 정도로 시작해서 자기 몸 상태를 보면서 조절하는 게 가장 현명하다. 건강에 좋다고 과다섭취했다가는 오히려 건강을 해칠 수 있으니까.
마지막으로 재미있는 사실. 견과류를 많이 먹으면 꿈을 생생하게 꾼다는 연구 결과가 있다. 비타민 B6와 트립토판이 풍부해서 그렇다고 한다. 그래서 잠들기 전에 견과류를 먹으면 악몽을 꿀 확률도 높아진다. 이것도 과다섭취를 피해야 하는 이유 중 하나다.