버섯은 예로부터 장수식품으로 알려져 왔는데, 그동안 맛만 좋은 줄 알았더니 영양가도 정말 대단했다. 특히 최근에는 면역력 강화 식품으로 주목받으면서 더 자세히 알아보게 됐다. 각각의 버섯마다 특징적인 영양소가 있어서 하나하나 살펴보면 재미있다.
우선 표고버섯부터 보자. 표고버섯의 가장 큰 특징은 베타글루칸이라는 성분이다. 이게 면역력을 높이는데 탁월한 효과가 있다. 게다가 비타민D의 전구체인 에르고스테롤이 풍부해서, 말려서 햇빛에 놓아두면 비타민D가 생성된다. 그래서 말린 표고버섯이 생 표고버섯보다 영양가가 더 높은 경우도 있다.
느타리버섯은 단백질 함량이 특히 높다. 100g당 3.3g 정도의 단백질이 들어있어서 채식하는 사람들의 단백질 공급원으로도 좋다. 철분도 풍부해서 빈혈 예방에 도움이 되고, 식이섬유도 많아서 변비 예방에도 좋다. 특히 베타글루칸 함량이 높아서 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 효과적이다.
팽이버섯은 칼로리가 정말 낮다. 100g당 30kcal 정도밖에 안 되는데, 포만감은 꽤 있어서 다이어트 식품으로 인기가 높다. 여기에 발효성 식이섬유가 풍부해서 장내 유익균의 먹이가 된다. 면역력 강화에 도움이 되는 베타글루칸도 들어있어서 감기 예방에도 좋다.
양송이버섯은 셀레늄이 풍부하다. 셀레늄은 강력한 항산화 물질인데, 면역력 강화와 노화 방지에 도움을 준다. 비타민B군도 많아서 피로 해소에 좋고, 단백질도 생각보다 많이 들어있다. 특히 맛과 향이 좋아서 요리하기에도 편하다.
새송이버섯은 식이섬유가 특히 많다. 100g당 4g 정도의 식이섬유가 들어있어서 장 건강에 매우 좋다. 칼륨도 풍부해서 혈압 관리에 도움이 되고, 비타민D도 들어있어서 뼈 건강에도 좋다. 특히 쫄깃한 식감 때문에 고기 대용으로도 많이 사용된다.
느타리버섯은 항산화 물질이 풍부하다. 특히 에르고티오닌이라는 성분이 많은데, 이게 세포 손상을 막아주는 역할을 한다. 비타민B군도 많아서 신진대사를 원활하게 하는 데 도움을 준다.
하지만 섭취할 때 주의할 점도 있다. 첫째, 생으로 먹는 건 피해야 한다. 대부분의 버섯은 열을 가해야 영양소 흡수율이 높아지고, 일부 유해 성분도 파괴된다. 특히 표고버섯은 반드시 익혀 먹어야 한다.
둘째, 보관 방법이 중요하다. 대부분의 버섯은 수분이 많아서 쉽게 상한다. 냉장 보관해도 3-4일이 넘으면 영양가가 떨어지고 맛도 없어진다. 구입 후 바로 먹을 만큼만 사는 게 좋다.
셋째, 조리 방법에 따라 영양소 파괴 정도가 다르다. 기름에 볶으면 지용성 비타민의 흡수율은 높아지지만, 너무 오래 조리하면 수용성 비타민이 파괴된다. 살짝 데치거나 짧게 볶는 게 가장 좋다.
버섯의 영양을 더 잘 활용하는 방법도 있다. 비타민D 흡수를 높이려면 기름과 함께 조리하는 게 좋다. 단백질 흡수를 높이려면 곡류와 함께 먹으면 된다. 철분 흡수를 돕기 위해서는 비타민C가 풍부한 채소와 같이 먹는 게 좋다.
계절에 따라서도 영양가가 다르다. 가을 버섯이 영양가가 가장 높은데, 이때는 자연 상태에서 성장한 버섯들이 많기 때문이다. 요즘은 사계절 재배가 가능하지만, 그래도 제철 버섯이 영양가가 더 높다.
결론적으로 버섯은 저칼로리 고영양 식품이다. 면역력 강화, 항산화, 콜레스테롤 저하 등 다양한 효과가 있어서 현대인의 건강 식품으로 매우 적합하다. 하지만 조리법과 보관법을 잘 지켜야 영양소를 최대한 활용할 수 있다. 다양한 종류의 버섯을 골고루 먹는 게 가장 이상적이다.