비타민이 가득한 채소들, 알고 보면 정말 흥미롭다. 매일 먹는 채소지만 어떤 영양소가 들어있는지, 어떻게 먹어야 더 효과적인지 잘 모르는 경우가 많다.
시금치는 비타민의 보고다. 특히 비타민K가 풍부해서 뼈 건강에 좋고, 엽산도 많아서 임산부에게도 추천한다. 재미있는 건 시금치는 살짝 데쳐 먹는 게 영양소 흡수율이 더 높다는 거다. 날것으로 먹으면 시금치에 있는 수산이 철분 흡수를 방해한다.
브로콜리는 비타민C의 왕이다. 레몬보다도 비타민C가 많은데, 특히 암 예방 효과가 뛰어난 슐포라판이라는 성분도 들어있다. 브로콜리는 살짝 데치거나 스팀으로 찌는 게 좋다. 너무 오래 익히면 영양소가 파괴된다.
당근은 비타민A가 특히 풍부하다. 눈 건강에 좋기로 유명한데, 실은 피부 건강에도 탁월하다. 당근은 기름과 같이 먹어야 흡수가 잘 된다. 샐러드로 먹을 때 올리브유를 뿌려먹으면 좋은 이유다.
파프리카는 비타민C의 보물창고다. 색깔마다 영양소가 조금씩 다른데, 빨간색은 라이코펜이, 노란색은 루테인이 많다. 파프리카는 날로 먹는 게 가장 좋다. 열을 가하면 비타민C가 파괴되기 쉽다.
고구마 잎도 영양가가 높다. 비타민A와 C가 풍부한데, 특히 루테인 함량이 높아서 눈 건강에 좋다. 살짝 데쳐서 무침으로 먹으면 영양소도 잘 보존되고 맛도 좋다.
양배추는 비타민U의 宝庫다. 위장 건강에 특효라고 알려져 있는데, 실제로 위궤양 치료에도 도움이 된다. 양배추는 생으로 먹어도 좋고 살짝 데쳐 먹어도 좋다. 김치로 담그면 유산균까지 더해져 더 건강에 좋다.
방울양배추는 비타민K가 특히 많다. 뼈 건강에 중요한 역할을 하는데, 칼슘 흡수도 돕는다. 살짝 굽거나 스팀으로 찌면 쓴맛도 줄고 영양소 흡수도 좋아진다.
토마토는 비타민C와 라이코펜의 보고다. 특이한 건 토마토는 익혀 먹으면 라이코펜 흡수율이 더 높아진다는 거다. 토마토 소스나 스프로 먹어도 영양가가 충분하다.
케일은 최근 인기 있는 슈퍼푸드인데, 비타민K, A, C가 모두 풍부하다. 쓴맛이 있어서 생으로 먹기는 좀 힘들지만, 주스나 샐러드로 만들면 먹기 좋다.
이런 채소들을 더 효과적으로 먹으려면 몇 가지 팁이 있다. 첫째, 다양한 색깔의 채소를 먹자. 색이 다르면 영양소도 다르다. 둘째, 조리법을 잘 선택하자. 어떤 채소는 날로, 어떤 채소는 살짝 익혀 먹어야 한다. 셋째, 신선한 채소를 고르자. 시간이 지날수록 비타민이 파괴된다.
보관 방법도 중요하다. 대부분의 채소는 냉장 보관이 기본이지만, 토마토나 파프리카는 실온에 두어도 된다. 씻어서 보관하면 오히려 빨리 상하니, 먹기 직전에 씻는 게 좋다.
이렇게 채소를 잘 알고 먹으면 훨씬 더 큰 효과를 볼 수 있다. 매일 조금씩이라도 먹는 게 중요한데, 한 번에 너무 많이 먹으려고 하지 말고 꾸준히 먹는 습관을 들이자.