저탄고지 식단을 할 때 어떤 탄수화물을 먹을지 많이 고민하게 된다. 무조건 탄수화물을 제한하는 게 아니라, 좋은 탄수화물을 골라 먹는 게 중요하다.
우선 채소류다. 위에 자라는 초록 채소들은 대부분 탄수화물이 적다. 브로콜리, 양배추, 시금치, 샐러리, 오이, 상추 같은 채소들은 마음껏 먹어도 된다. 이런 채소들은 탄수화물이 적으면서도 식이섬유가 풍부해서 변비 예방에도 좋다.
버섯류도 훌륭한 선택이다. 양송이, 느타리, 표고버섯 같은 것들은 탄수화물이 적으면서도 단백질이 풍부하다. 특히 버섯은 식감이 좋아서 고기 대용으로도 쓸 수 있다.
아보카도는 저탄고지 식단의 단골 메뉴다. 탄수화물은 적고 건강한 지방이 풍부하다. 게다가 포만감도 오래 가서 다이어트할 때 특히 좋다.
견과류도 조심해서 먹으면 된다. 아몬드, 호두, 마카다미아 같은 견과류는 탄수화물이 비교적 적은 편이다. 단, 양을 잘 조절해야 한다. 견과류는 칼로리가 높기 때문이다.
올리브도 좋은 선택이다. 탄수화물은 거의 없으면서 건강한 지방이 많이 들어있다. 샐러드에 넣어 먹거나 간식으로 먹기 좋다.
베리류는 과일 중에서는 상대적으로 당이 적다. 블루베리, 라즈베리, 블랙베리 같은 것들을 소량씩 먹을 수 있다. 항산화 물질도 풍부해서 영양학적으로도 좋다.
주의해야 할 점들:
1. 양을 잘 조절해야 한다
2. 숨은 탄수화물을 체크해야 한다
3. 가공식품은 피하는 게 좋다
4. 식이섬유 섭취를 신경 써야 한다
5. 영양소 균형을 맞춰야 한다
피해야 할 탄수화물:
- 흰밥, 면류
- 빵류
- 감자, 고구마
- 단 과일
- 과자, 케이크
- 탄산음료
대신 먹을 수 있는 대체식품:
- 콜리플라워 라이스
- 호박면
- 아몬드 빵
- 코코넛 플라워
- 사이다 대신 탄산수
저탄고지 식단을 할 때도 최소한의 탄수화물은 필요하다. 하루 20-50g 정도의 탄수화물은 섭취하는 게 좋다. 이 정도면 케토시스 상태를 유지하면서도 기본적인 몸 기능을 유지할 수 있다.
이런 식단을 지속할 때는 충분한 수분 섭취가 중요하다. 또 중간중간 자신의 몸 상태를 체크하면서, 필요하다면 조금씩 수정해나가는 게 좋다.