참깨, 요리할 때 뿌리면 고소한 맛이 나서 좋아했는데 알고 보니 영양가가 정말 대단했다. 식탁의 작은 보석이라고 할 만큼 풍부한 영양소를 가지고 있어서, 요즘은 더 의식적으로 찾아 먹게 된다.
가장 눈에 띄는 건 칼슘이다. 참깨 100g에 들어있는 칼슘이 우유보다 무려 10배나 많다. 특히 검은깨는 더 많은데, 여기서 재미있는 점은 흡수율이다. 우유의 칼슘은 20-30% 정도만 흡수되는데, 참깨는 흡수율이 더 높다. 게다가 뼈 건강에 필요한 마그네슘과 인도 풍부해서 뼈 건강에는 최고다.
항산화 물질도 풍부하다. 특히 세사민이라는 성분이 들어있는데, 이게 노화를 막아주는 슈퍼 항산화제다. 세사민은 우리 몸의 항산화 시스템을 활성화시키고, 염증도 줄여준다. 거기다 콜레스테롤 수치도 낮춰주니까 혈관 건강에도 좋다.
두뇌 건강에도 탁월하다. 참깨에는 레시틴이라는 성분이 들어있는데, 이게 기억력 향상에 도움을 준다. 치매 예방에도 효과가 있다는 연구 결과들이 나오고 있다. 게다가 비타민E도 풍부해서 뇌세포 보호에도 좋다.
간 건강에도 좋다. 세사민이 간을 보호하고 해독 작용을 돕는다. 특히 술을 자주 마시는 사람이라면 더욱 필요하다. 간 수치가 높은 사람들도 꾸준히 먹으면 도움이 된다는 연구 결과가 있다.
피부 미용에도 효과적이다. 비타민E와 불포화지방산이 풍부해서 피부 탄력을 높여주고 보습을 돕는다. 특히 피부 노화를 막아주는 효과가 있어서 안티에이징 식품으로도 인기가 높다. 여드름이나 아토피 같은 피부 질환에도 도움이 된다.
면역력 강화에도 한몫한다. 아연과 철분이 풍부해서 면역 세포 생성을 돕는다. 특히 식물성 철분은 흡수가 잘 안 된다고 하는데, 참깨의 철분은 상대적으로 흡수가 잘 된다. 빈혈 예방에도 좋다.
하지만 섭취할 때 주의할 점도 있다. 첫째, 그냥 씹어 먹는 것보다는 갈아서 먹는 게 영양소 흡수율이 훨씬 높다. 참깨는 껍질이 단단해서 통째로 먹으면 소화가 잘 안 된다. 그래서 나는 미리 갈아서 보관해두고 쓴다.
둘째, 보관 방법이 중요하다. 기름이 많아서 산패가 쉽게 일어난다. 특히 갈아놓은 참깨는 더 빨리 상한다. 반드시 밀폐용기에 담아서 냉장 보관해야 한다. 한 번에 너무 많이 갈아두지 말고, 일주일 정도 먹을 양만 준비하는 게 좋다.
셋째, 과다 섭취는 금물이다. 하루에 15g(큰 술 한 숟가락) 정도면 충분하다. 너무 많이 먹으면 오히려 장에 부담이 될 수 있다. 특히 옥살산 성분이 있어서 신장결석이 있는 사람은 조심해야 한다.
나는 이렇게 활용한다. 아침에 요구르트에 갈아놓은 참깨를 넣어 먹고, 점심엔 샐러드에 뿌리고, 저녁엔 밥에 비벼 먹는다. 볶은 참깨가 아니라 생참깨를 살짝 볶아서 갈아 쓰는데, 이게 영양도 더 살아있고 맛도 좋다.
결론적으로 참깨는 크기는 작지만 영양가는 엄청난 식품이다. 특히 현대인들에게 부족하기 쉬운 칼슘, 철분, 항산화 물질을 한 번에 보충할 수 있다. 다만 과유불급이라고, 적당량을 꾸준히 먹는 게 중요하다. 이왕 먹는 거 제대로 알고 먹으면 더 좋지 않을까.